Deixar de fumar é um processo complexo e difícil, mas não é impossível. É sempre altura de deixar de fumar, o essencial é estar completamente motivado para o fazer, não importa há quantos anos é fumador ou fumadora. Sabia que o seu corpo demora 15 anos, após o último cigarro, a eliminar todos os malefícios do tabaco? Se não é fumador, nunca comece a fumar porque deixar a dependência pode ser muito complicado para algumas pessoas - está cientificamente comprovado que o tabaco cria uma dependência semelhante à da cocaína.
Com certeza que sabe que o tabaco tem muitos malefícios para a sua saúde e o seu consumo está associado ao aparecimento de cancro (boca, esófago, pulmões, estômago), problemas cardiovasculares, úlceras no estômago, hipertensão, formação de coágulos no sangue, bronquite crónica, infeções pulmonares, etc. Mas não é só o interior do seu corpo que o tabagismo estraga, é também o exterior. O fumo do tabaco está cientificamente comprovado que provoca o envelhecimento precoce da pele: rugas e linhas de expressão em volta da boca porque a nicotina reduz a formação de colagénio, dando à pele uma aparência rígida, seca e descolorada. A sua pele vai reflectir o seu vício do tabaco e em cada tragada de fumo mais de 4,700 substâncias tóxicas entram no seu corpo! Dentes amarelados e/ou escurecidos e outros problemas orais, olheiras profundas, ponta dos dedos amareladas, pele baça, cabelos mais fracos, aparecimento ou piora da celulite e maior propensão a desenvolver psoríase são os vários efeitos do tabagismo na sua aparência física. E quanto há mais tempo fumar, piores são os efeitos. Não importa quantos cremes, máscaras ou outros produtos utiliza: a única solução para travar estes problemas é deixar de fumar!
1. Por Onde Começar?
A decisão de deixar de fumar deve vir de si próprio. Se não estiver totalmente dedicado ao processo de abandonar a sua dependência do tabaco, nenhuma terapia ou dica o ajudará. Lembre-se, não existem soluções milagrosas que o farão abandonar o cigarro. A sua mente deve estar totalmente focada em deixar de fumar: é preciso força de vontade, determinação e autocontrolo.
Depois de tomada a decisão, tem a opção de deixar de fumar imediatamente (mais difícil) ou preparar-se mental e fisicamente para o processo de deixar de fumar (com maior êxito). Muitas pessoas conseguem deixar de fumar de um dia para o outro e sem qualquer apoio, mas têm maior tendência a recaídas do que aqueles que elaboram um plano para deixar de fumar. Os profissionais aconselham este último método devido ao seu maior grau de eficácia
- Tomou a decisão de deixar de fumar: parabéns! É a decisão mais importante de todas!
- Elabore uma lista dos motivos que o levam a deixar de fumar: questões de saúde, financeiras, está a planear engravidar, por causa dos filhos, etc. Guarde para mais tarde reler sempre que se sentir tentado a fumar um cigarro
- Elabore uma lista dos malefícios do tabaco e dos benefícios de não fumar: também o ajudarão a manter-se focado no processo de deixar de fumar
2. Planear: conheça-se e aos seus hábitos tabagísticos
Cada caso é um caso, e o que funcionou para um conhecido, pode não funcionar para si. O importante é conhecer-se e as características do seu vício. Cada fumador necessita de um tratamento adaptado ao seu caso, necessitando frequentemente de recorrer a um profissional para auxiliar neste processo. Padrão de consumo, situações que desencadeiam o aumento do consumo, há quantos anos é fumador, em que medida o hábito/rotina influencia o vício, etc., são situações de que o fumador deve ter consciência.
- Defina uma data para abandonar para sempre o cigarro: pode escolher uma data ou época simbólica, mas nunca deve exceder o prazo de 30 dias depois da sua decisão de deixar de fumar para não perder a motivação. O ideal é o prazo de uma semana. Estabelecer uma data é importante porque lhe vai dar tempo para planear e focalizar a sua mente no seu objectivo, aumentando as suas hipóteses de sucesso
- Avalie o seu grau de dependência do tabaco: seja consciente dos seus hábitos tabagísticos. Não identificar o quão dependente é do cigarro e quais os gatilhos que o levam a fumar é um erro comum nos fumadores que estão a tentar deixar de o ser, porque durante o período de abstinência terão mais dificuldades em identificar possíveis situações de recaída. No período anterior à sua libertação do tabaco, faça uma lista: É fumador há quanto tempo? Porque começou a fumar? O que o leva a fumar? Quantos cigarros fuma por dia? Em que circunstâncias? Quais as situações em que fuma mais? Que alimentos/bebidas lhe dão mais vontade de fumar? Quais os cigarros que lhe sabem melhor e que teria mais dificuldade em não fumar?
- Identifique se necessita de uma ajuda extra: Se a sua dependência do tabaco for grande, talvez deva ponderar procurar a ajuda de um profissional. Marque uma consulta com o seu médico de família, que o irá encaminhar para uma consulta de cessação tabagística. Também existem várias terapias alternativas que não envolvem a toma de medicação: hipnose, acupuntura, meditação, etc. Se acha que necessita de substitutos de nicotina (pensos, pastilhas, etc.) nunca se automedique, converse sempre com o seu médico primeiro!
3. Planear: Nas Semanas/Dias Anteriores ao “Dia D”
Depois de escolhido o dia e identificados os seus hábitos tabagísticos, está na altura de iniciar a mudança para uma vida mais saudável
- Anuncie aos seus familiares e amigos que vai deixar de fumar no dia x: ao fazer isto, vai criar uma sensação de compromisso. Se algum amigo ou até o seu parceiro/parceira está a pensar em deixar de fumar, esta pode ser uma boa altura para o fazer em conjunto porque irão apoiar-se um ao outro, diminuindo as hipóteses de ter uma recaída
- Melhore a sua alimentação: aumente o consumo de água para auxiliar na desintoxicação do seu corpo (o recomendado é 1 litro e meio por dia). Evite refrigerantes, fritos, enchidos, doces e carnes vermelhos, uma vez que está cientificamente comprovado que estes alimentos aumentam a vontade de fumar. Consuma alimentos que auxiliam a desintoxicar a nicotina do seu sangue, diminuindo os sintomas da abstinência: cenouras (eliminam os radicais livres provocados pelo tabaco), gengibre (antioxidante que melhora o funcionamento do sistema respiratório e circulatório), arroz integral (antioxidante), brócolos (reduz os danos do tabaco nos pulmões), sementes de abóbora (antioxidante), alho (remoção do muco e toxinas), leite e derivados (elimina a nicotina) e laranja (antioxidante).
- Pratique uma actividade física: escolha um desporto que goste e pratique-o. Até uma simples caminhada ou corrida no parque são bons modos de libertar o stress e a ansiedade que advêm da abstinência do tabaco. Pode também inscrever-se num ginásio: se acha que é caro, pense que com o dinheiro que vai poupar fica com rendimentos para pagar a mensalidade. Praticar uma actividade física também vai impedir o infame aumento de peso de quando se deixa de fumar.
- Escolha um hobby: para manter a sua mente e mãos ocupadas, escolha uma actividade que lhe dê prazer: pintura, fotografia, costura, culinária, etc.
- Substitua o consumo de café pelo chá: o café é um dos maiores gatilhos para fumar, por isso é melhor evitá-lo durante esta primeira fase. Se a sua preocupação é a cafeína “para acordar”, o chá preto ou o chá verde também a contêm. Para combater o stress, beba um chá de camomila antes de se ir deitar.
- Elimine o consumo de bebidas alcoólicas: em conjunto com o café, as bebidas alcoólicas são outro grande gatilho para fumar. Lembre-se que também o álcool traz muitos malefícios à sua saúde e a maior parte destas bebidas são ricas em açúcares e sem qualquer valor nutricional, por isso elimine-o
- Reduza o número de cigarros que fuma: atrase o primeiro cigarro da manhã, não fume em público, não fume no carro, sempre que estiver para fumar um cigarro pare e pergunte a si mesmo: preciso mesmo de fumar este cigarro? Lembre-se que a vontade de fumar dura uns meros minutos. Não fume os cigarros até ao fim. Se preferir, até pode comprar uma marca de tabaco que não gosta para que o cigarro lhe dê menos prazer
- Evite locais para fumadores: modifique a sua rotina e comece a frequentar espaços destinados a não-fumadores e onde não está exposto ao fumo do tabaco. Se tem amigos ou familiares que fumam, peça-lhes para respeitarem a sua decisão e não fumarem à sua frente.
- Se fuma dentro de casa, pare de o fazer: Abra as janelas para arejar o ambiente e obrigue-se a ir fumar à rua. Isto pode ser útil para diminuir a quantidade de cigarros que fuma: será que vale mesmo a pena sair de casa só por causa de um cigarro? Se tem por hábito fumar na varanda, mantenha-a fechada.
- Vá a uma consulta de cessação tabagística ou inicie a terapia que escolheu: envolver um profissional neste processo é mais seguro e garantia de maior sucesso
- Faça download de uma app para deixar de fumar: na playstore do seu telemóvel ou tablet, já encontra várias aplicações gratuitas com dicas e monitorização do seu progresso de libertação do tabaco
4. Planear: Na Véspera do “Dia D”
Na véspera do dia em que vai deixar de fumar, deve continuar com a preparação que tem vindo a fazer nas semanas ou dias (dependendo do seu plano) anteriores.
- Releia a sua lista de motivos para deixar de fumar: isto irá mantê-lo motivado na sua decisão
- Livre-se de todos os objectos ligados ao tabagismo: na sua casa, local de trabalho, carro, etc. Deite todos os isqueiros, fósforos, cinzeiros e outros para o lixo. Não mantenha nada que esteja associado ao vício do cigarro no seu espaço, nem mesmo que tenha valor sentimental
- Se já não tem cigarros, não compre um maço: ou se comprar, não o mantenha, deite-o para o lixo. Manter um maço de cigarros em casa é uma tentação e uma garantia de que vai ter uma recaída
- Faça uma limpeza na sua casa e lave a sua roupa: isto tem o objectivo de retirar o cheiro a tabaco dos seus pertences e da sua casa. Enquanto é fumador, o cheiro a tabaco tende a passar-lhe despercebido, mas quando deixa de fumar, o cheiro tornar-se-á mais intenso e pode ser um gatilho para que tenha uma recaída
5. O "Dia D" e Como Lidar com a Vontade de Fumar
O dia em que decidiu parar de fumar chegou. Por esta altura, a sua determinação e vontade têm de estar mais afiadas do que nunca. Continue com os hábitos que criou durante a(s) semana(s) anterior(es) mas agora sem tabaco. O período que se segue é o mais difícil porque irá lidar com a chamada síndrome de abstinência de nicotina - que surge cerca de 24 horas depois do último cigarro - uma vez que o seu corpo estava habituado a recebê-la todos os dias. Os sintomas variam de pessoa para pessoa e do grau de dependência mas tendem a incluir ansiedade, inquietação, irritabilidade, tristeza, distúrbios do sono, dificuldades de concentração, dor de cabeça. tonturas, distúrbios digestivos e náuseas. Algumas pessoas podem nem apresentar quaisquer sintomas. Mas não desespere: este quadro só dura entre 1 a 6 semanas e significa que o seu corpo está em processo de desintoxicação dos químicos do tabaco. Também já existem várias soluções para lidar com a abstinência da nicotina e combatê-la, mas fale sempre com o seu médico primeiro.
- Acredite no poder da sua mente: ao acordar neste dia, inspire fundo e repita cinco vezes: Decidi parar de fumar. Acredite em si e na sua força de vontade, mesmo nos momentos mais complicados: você é capaz de superar o seu vício. Repita para si próprio: Eu não quero fumar. Não se concentre no "não posso", mas sim no "não quero". Sempre que a vontade de fumar surgir ao longo do(s) dia(s), repita o mesmo exercício
- Vá com calma: esse é o seu objectivo, mas não esteja constantemente a pensar que vai deixar de fumar “para sempre” porque isso só lhe trará mais ansiedade durante este período. Conquiste a vontade de fumar passo a passo. Pense no agora e deixe um cigarro de cada vez.
- Mantenha-se ocupado: continue a praticar desporto e/ou a dedicar-se a um hobby. O objectivo é manter a sua mente e o seu corpo ocupados para se distrair da vontade de fumar
- Foque-se na positividade: relembre-se sempre dos benefícios de deixar de fumar e sinta-se orgulhoso por ter vencido a vontade de fumar um cigarro. Ao fim de apenas três dias sem fumar já vai sentir os benefícios: já não se sente tão cansado, consegue respirar melhor e saborear os alimentos. Pense que nos próximos cinco anos de abstinência terá reduzido o risco de cancro para metade!
- Privilegie técnicas de relaxamento e de combate ao stress: tais como meditação, yoga, banhos quentes, aromaterapia (lavanda, por exemplo), jardinagem, etc. O stress e a ansiedade são duas razões que levam muitas pessoas a fumar e podem agravar-se durante o período de abstinência, por isso dedique-se a uma actividade relaxante para o ajudar a descomprimir
- Combata as justificações para fumar: tais como “é só um cigarro”, “vou só fumar um cigarro para lidar com este momento difícil” ou “vou só fumar em ocasiões especiais”. Não importa a quantidade: 5 cigarros são tão prejudicais para a sua saúde como 15! Se o seu objectivo é deixar de fumar, pare de encontrar justificações para o fazer. Não acha contraditório dizer que deixou de fumar mas estar a fumar?
- Adote estratégias para resistir à vontade de fumar: o primeiro mês é particularmente complicado, mas pode sempre optar por recorrer a pastilhas elásticas sem açúcar, frutos secos ou vegetais (palitos de cenoura, por exemplo) quando tiver com vontade de fumar. Como é uma vontade momentânea, respire profundamente e recorde-se sempre porque deixou o tabaco
- Celebre as pequenas vitórias: coloque num mealheiro o dinheiro que gastava anteriormente em tabaco. Por exemplo, se fumava um maço por dia, coloque todos os dias uma nota num frasco. Ao fim de um tempo, compre para si algo que sempre quis (roupa, viagem, decoração para a casa, etc.) como recompensa da sua vitória sobre o vício
- Evite os gatilhos para fumar: isto inclui lugares, pessoas, objectos e alimentos/bebidas que lhe dão vontade de fumar. Tenha noção que não é de ferro e que a dependência do tabaco é um assunto sério: durante este período, evite sair com fumadores, frequentar locais onde é permitido fumar e onde esteja em contacto com o fumo do tabaco. Quando for a um café evite a esplanada e prefira ficar no interior junto aos não-fumadores. Tenha cuidado com a sua rede de amigos. É melhor rodear-se de não-fumadores ou fumadores que respeitem a sua decisão e não fumem à sua frente.
- Releia a sua lista de motivos para deixar de fumar: especialmente quando está à beira de fumar de um cigarro é importante relembrar o que levou a tomar esta decisão. Relembre-se dos malefícios do tabaco. A sua saúde e a sua carteira agradecem que não fume!
- Procure a ajuda de um profissional: se estar sem fumar lhe está a ser muito difícil, procure a ajuda de um médico, terapeuta, psicólogo, etc., para o apoiar e auxiliar neste processo
6. Não Desista!
Nem todas as pessoas conseguem deixar de fumar na primeira tentativa, não desespere. Enquanto muitas pessoas nunca mais voltam a tocar num cigarro e desenvolvem adversão ao cheiro, muitos ex-fumadores acabam por ter recaídas e fumar um cigarro. Esta situação tende a acontecer, sobretudo, durante o primeiro ano em que se deixa de fumar. Tenha calma, nada está perdido: é a sua reacção a este acontecimento que é determinante. Se está mesmo motivado em deixar de fumar, não se preocupe, as recaídas fazem parte do processo de mudança
- Não use a recaída como uma desculpa para voltar a fumar: e se voltar a fumar é porque não está totalmente comprometido com o processo de abandonar o vício do tabaco
- Faça do seu erro um processo de aprendizagem: identifique o gatilho que o levou a fumar e aprenda a combatê-lo. Mude o seu método. Se ainda não procurou por ajuda profissional, talvez esteja na altura de o fazer
- Tente de novo: marque uma nova data para deixar de fumar e volte a tentar novamente, o importante é não baixar os braços
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