Afinal, o que é ser saudável?

Uma alimentação saudável não se reduz a saladas de alface ou a palitos de cenoura! A palavra -chave é equilíbrio, porque tudo o que é a menos ou a mais faz mal à saúde. Magreza também não é sinal de saúde. Atenção: tal como o excesso de peso é prejudicial à sua saúde, ter um índice de massa gorda inferior ao recomendado também não é saudável.

Os riscos do excesso de peso incluem:

• Obesidade
• Diabetes
• Colesterol alto
• Doenças cardiovasculares (hipertensão)
• Doenças respiratórias
• Doenças osteoarticulares (desgaste das articulações e dos ossos)
• Doenças digestivas
• Doenças ginecológicas e urinárias
• Maior propensão a distúrbios psiquiátricos: perda de autoestima, depressão, ansiedade
• Maior risco de cancro
• Maior risco de AVC

Mas não é só a obesidade que é um risco para a saúde, vários médicos já comprovaram que a magreza severa (baixo Índice de Massa Corporal) também traz muitas complicações:

• Morte prematura
• Doenças cardiovasculares (insuficiência cardíaca, hipotensão)
• Doenças respiratórias
• Desnutrição (anemia, por exemplo)
• Enfraquecimento do sistema imunitário (maior risco de infecções) 
• Doenças ginecológicas e urinárias
• Infertilidade
• Menor remodelação óssea (osteoporose, ossos quebradiços)
• Artrite
• Maior propensão a depressão

A maioria das pessoas tende a preocupar-se com o peso. Uma preocupação legítima, mas não são apenas os quilos que comprovavam que o indivíduo se encontra com um peso saudável ou não: é o Índice de Massa Corporal (IMC), o índice de massa gorda e o índice de massa muscular. Não nos podemos esquecer que o esqueleto humano também pesa, por isso recomendamos sempre um body scan. E sabia que o músculo pesa mais do que a gordura? Se planeia perder uns quilos ou deseja fazer um check-up corporal, consulte sempre com um nutricionista, para fazer uma avaliação fidedigna do estado do seu corpo.

Nem muito ao mar nem muito à terra: o ideal é um peso saudável, associado a um estilo de vida saudável, e não ser manipulado pelos media e pela indústria da moda a pensar que ser magro é sinónimo de saúde. Vários profissionais de saúde já alertaram para o perigo da glorificação da magreza extrema: e se a obesidade é condenada, esta também deveria ser porque ambos são um problema de saúde pública.

Se quer modificar o seu peso e iniciar um regime: 

• Perder ou ganhar peso é um processo: e deve sempre ser feito de modo saudável, progressivo e com o acompanhamento de um profissional de saúde
• Cuidado com as perdas de peso repentinas: quando um indivíduo perde peso de modo muito rápido é porque algo está errado, podendo inclusive tratar-se de um grave problema de saúde (como cancro ou anorexia, por exemplo)
• Não acredite em dietas milagrosas: do género "perca 10 quilos em 2 semanas!". Não existem milagres e para a perda de peso resultar, tem de modificar completamente o seu estilo de vida. De nada adianta adoptar determinada dieta até alcançar o seu peso ideal e depois voltar à alimentação errada que tinha anteriormente: isso vai apagar o seu progresso e pode, inclusive, ganhar mais peso do que tinha antes. O mesmo se aplica às pessoas que desejem ganhar massa muscular.
• Se é vegetariano ou vegan, ou está a planear sê-lo, consulte sempre um nutricionista primeiro: muitos nutrientes essenciais ao corpo humano encontram-se na carne e no peixe e em derivados de origem animal, portanto é melhor consultar um profissional para o auxiliar a encontrar substitutos vegetais que não comprometam a sua saúde nem provoquem carências nutricionais.

1. Somos o que Comemos:

A alimentação é essencial para um estilo de vida saudável. E uma alimentação saudável não tem ser aborrecida e sem sabor. Aliás, as dietas que se baseiam em “passar fome” não podiam estar mais longe de serem saudáveis. A alimentação tem como objectivo dar energia e nutrientes ao seu corpo. E estes nem podem ser a mais nem a menos. Todas as pessoas devem seguir uma alimentação saudável, inclusive as que já se encontram com o peso ideal para a sua altura.

1. O Pequeno-Almoço é a refeição mais importante do dia: deve ser tomado na primeira hora após acordar e deve incluir alimentos ricos em fibras, vitaminas, proteínas e minerais. Muitos profissionais de saúde aconselham beber um copo de água em jejum antes de comer, para iniciar o bom funcionamento dos vários órgãos. Aconselha-se que inclua alimentos do grupo dos cereais (pão, tostas, aveia, bolachas, etc.), laticínios e frutas. Aconselha-se os cereais integrais. Pode acompanhar com uma chávena de café ou chá. Ao invés de comer fruta, pode optar por um sumo natural de frutas sem adição de açúcar (fruta + água - se necessário).
2. Faça entre 5 a 6 refeições ligeiras diárias: não esteja mais de 3 horas e meia sem comer para manter um bom controlo glicémico. Nunca abuse das doses: o ideal é comer pouco de cada vez. Nunca salte refeições! Mesmo em dietas de emagrecimento isto deve ser cumprido.
3. Planeie as suas refeições: sempre que possível elabore menus semanais antes de ir fazer compras ao supermercado. Além de poupar dinheiro (não comprará coisas de que não necessita), vai impedir a tentação de comer refeições pré-cozinhadas ou outras opções pouco saudáveis. Muitas pessoas já levam a famosa marmita para o trabalho: além de poupar dinheiro, ainda vai garantir que está a comer algo beneficio para a sua saúde. 
4. Se quer perder ou ganhar peso, consulte e seja acompanhado um profissional: consulte sempre um nutricionista ao invés de seguir planos disponíveis na Internet. Até porque cada caso é um caso e cada indivíduo tem um metabolismo diferente. Peça para lhe elaborar um plano alimentar de acordo com as suas necessidades/objectivos
5. Coma lentamente: mastigue bem os alimentos e devagar. O cérebro demora cerca de 20 minutos a receber a informação de que está saciado. Além de auxiliar o processo digestivo, vai impedir que coma em excesso. Prefira fazer as suas refeições num ambiente calmo e tranquilo.
6. Beba cerca de 1 litro e meio de água por dia: de preferência em estado puro, mas também pode optar por infusões naturais sem adição de açúcar. A água hidrata e purifica o corpo e elimina toxinas, auxiliando no bom funcionamento dos rins e do sistema digestivo.
7. Valorize o consumo de legumes e hortaliças: privilegie estes alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais como acompanhamento para as suas refeições principais. Cozidos, assados ou grelhados, as hortaliças são essenciais à saúde do seu corpo e são de fácil digestão. Comece as suas refeições principais com uma sopa de legumes, assim ficará mais saciado. Os nutricionistas aconselham a que se coma, pelo menos, 5 porções de fruta e de hortícolas por dia.
8. Privilegie o consumo de peixe e carnes brancas: as carnes brancas incluem carnes de aves (galinha/frango, peru, etc.) e coelho e são ricas em proteínas e baixas em gordura. Está cientificamente comprovada a ligação entre o consumo exagerado de carnes vermelhas (vaca, porco, borrego, etc.) e o risco de cancro, por isso limite a sua ingestão. As carnes processadas (enchidos, fiambre, bacon, etc.) devem ser evitadas, e só devem consumidas, no máximo, uma vez por semana. As melhores escolhas de peixe são os chamados “peixes gordos” e ricos em Omega 3, muito benéficos ao bom funcionamento do coração, como o salmão, sardinha, cavala, carapau, atum e arenque.
9. Cozinhe as suas refeições de modo saudável e saboroso: grelhados, cozidos a vapor, escalfados e assados com pouca gordura. Controle o uso de gordura na confeção dos alimentos e privilegie o uso moderado de azeite, tanto para temperar como para cozinhar. Evite, ao máximo, os fritos, que são ricos em gorduras saturadas com muitos malefícios para sua saúde.
10. Modere o consumo de sal: o sódio é necessário ao bom funcionamento do corpo humano, mas o sal em excesso é um dos principais causadores de retenção de líquidos, hipertensão, doenças cardíacas e AVC’s. A Organização Mundial de Saúde recomenda que se deve consumir, no máximo, 5 gramas de sal por dia. Opte por temperar as suas refeições com ervas aromáticas (salsa, aipo, alecrim, cebolinho, coentros, orégãos, hortelã, louro, etc.) e especiarias (pimenta, açafrão, caril, colora, noz-moscada, canela, etc.). Use também cebola, alho, tomate e pimento como tempero.
11. Privilegie sempre os adoçantes naturais: corte o açúcar branco da sua alimentação e prefira o mascavado. O ideal são os adoçantes naturais como o mel, a stevia ou o xarope de agave, mas sempre consumidos em moderação.
12. Opte por laticínios magros: ao invés dos "meio-gordos" e "gordos", assim vai limitar o consumo diário de gordura. O leite, iogurtes e queijos fornecem nutrientes essenciais, desde logo o cálcio, ao bom funcionamento do organismo, prevenindo problemas ósseos. Se é intolerante à lactose ou simplesmente não bebe leite, escolha "leites" vegetais enriquecidos com cálcio.
13. Seja consciente no seu consumo de gorduras: nem todas as gorduras são maléficas para o ser humano, mas o seu consumo, como em tudo, deve ser equilibrado. As gorduras insaturadas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e são encontradas no peixe e nos frutos secos. Privilegie sempre o consumo de gorduras vegetais insaturadas (azeite, soja, girassol ou milho) e elimine/limite o consumo de gorduras animais e/saturadas (banha, bacon, toucinho, carnes gordas, etc.) e vegetais hidrogenadas (margarinas, bolachas, óleo de palma).
14. Modere o consumo de cafeína: a cafeína, presente no café e em alguns chás (verde, preto, etc.) é uma substância estimulante cuja ingestão recomendada limita-se a 300 miligramas por dia, o que equivale a 2 ou 3 chávenas diárias. O excesso de cafeína pode provocar ansiedade, nervosismo, distúrbios digestivos (como o refluxo e úlceras), espasmos musculares, traquicardia, enxaquecas e distúrbios do sono (insónia). O consumo de cafeína está desaconselhado para crianças, adolescentes, hipertensos e grávidas.
15. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas: um cálice de vinho tinto às refeições principais está comprovado que tem efeitos benéficos ao bom funcionamento cardíaco de um adulto. Beber uma cerveja também não é problemático. Contudo, jamais deve exagerar no consumo deste tipo de bebidas: além do alcoolismo ser uma dependência grave, o consumo excessivo de álcool traz muitos malefícios à saúde (doenças de fígado, do sistema cardiovascular e digestivo, etc.) Mulheres grávidas e a amamentar, crianças e jovens menores de 18 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!
16. Limite ao mínimo o consumo de “alimentos vazios”: são os alimentos ricos em açúcares, sais e gorduras saturadas e sem qualquer valor nutricional, que tendem a saber bem mas só prejudicam a sua saúde a longo prazo. Aqui se incluem os fritos, manteigas e margarinas, natas, concentrados, pastéis, massas folhadas, gelados, produtos de charcutaria e salsicharia, enlatados, queijos gordos, aperitivos, bolachas e bolos industrializados, comidas pré-cozinhadas, refrigerantes e sumos açucarados, bebidas alcoólicas, etc. Mas se comer um alimento desta categoria, por exemplo, um vez por semana ou uma vez em cada duas semanas, não haverá problema.

2. Ponha-se a mexer!

Aliada a uma alimentação saudável, deve vir um estilo de vida saudável que passa, desde logo, pela prática de uma actividade física. O sedentarismo é uma das maiores causas de problemas de saúde, sobretudo da obesidade, mas também de problemas cardiovasculares. Grande parte das profissões exige que as pessoas passem grande parte do seu dia sentadas ou paradas de alguma forma. 

A Organização Mundial de Saúde recomenda que um adulto deva praticar cerca de 150 minutos por semana de uma actividade física moderada (marcha rápida, bicicleta, hidroginástica, dança, desportos leves, aeróbica, etc.) ou 75 minutos semanais de actividade física vigorosa (corrida, futebol, natação, ginásio, etc.). Por exemplo, uma pessoa que faça uma caminhada diária de 30 minutos, 5 dias por semana, já cumpre com as recomendações de actividade física. 

Benefícios do exercício físico para a saúde:

• Fortalecimento dos sistemas cardiovasculares e respiratórios, e consequente redução do risco de doenças coronárias
• Prevenção no aparecimento de cancros e diabetes
• Combate e prevenção da Obesidade: aumento da massa muscular e redução de massa gorda 
• Fortalecimento do sistema imunitário
• Retardamento do processo de envelhecimento
• Fortalecimento da massa óssea a prevenção da osteoporose
• Aumento da resistência muscular, dos tendões e ligamentos
• Aumento de sensação de bem-estar e de autoestima
• Melhoria e prevenção de quadros de Depressão e Ansiedade

Para quem deseja perder ou ganhar peso, a actividade física aliada a uma alimentação saudável é imprescindível e deve ser orientada por um profissional de acordo com os objectivos/necessidades: um dos grandes erros de quem está a tentar perder peso é pensar que basta cortar nos açúcares e nos hidratos de carbono. Essa mentalidade está errada. Não existem dietas milagrosas e de nada adianta cortar na alimentação mas continuar o dia interior parado. Do mesmo modo que de nada adianta começar a praticar exercício físico mas continuar com uma alimentação errada.

Como ser mais activo?

1. Escolha uma actividade física adequada às suas necessidades e objectivos: se tem dúvidas, consulte o seu médico acerca de qual o melhor desporto a praticar. Cada indivíduo tem necessidades diferentes e algumas enfermidades condicionam o tipo de exercício que pode praticar. Por exemplo, jogging e kickboxing são desportos desaconselhados a pessoas com problemas de joelhos e de articulações. 
2. Aposte em duas ou três sessões semanais de actividades de fortalecimento muscular: como musculação, por exemplo. Pode fazê-lo em casa ou no ginásio. A musculação ajuda a tonificar e a reduzir a massa gorda corporal.
3. Evite passar muitas horas sentado: de uma em uma hora faça uma breve deslocação. Por exemplo, subir ou descer alguns lanços de escadas
4. Privilegie sempre a opção mais activa fisicamente: no centro comercial, prefira utilizar as escadas em vez do elevador/escadas rolantes, estacione mais longe das entradas para caminhar um bocado, etc.
5. Se tem mais de 65 anos, pratique actividades físicas que estimulem o equilíbrio corporal três vezes por semana: como, por exemplo, o Body Balance, assim vai prevenir possíveis quedas. Com o envelhecimento, o sentido de equilíbrio vai sendo prejudicado.

Quero ir para o ginásio!

O ginásio é uma excelente opção para quem tem uma vida mais ocupada. O ginásio é mais do que a sala de máquinas de musculação e de cardio, disponibilizando, frequentemente, aulas de grupo para os seus clientes. Existem ginásios para todas as carteiras e gostos, só tem de encontrar um que se adeque às suas necessidades na sua cidade.

• Peça um plano de treino personalizado: um dos grandes erros de muitas pessoas é ir para o ginásio e começar a treinar indiscriminadamente sem saber o que se está a fazer. Isto muitas vezes resulta em lesões ou não alcançar os resultados pretendidos. Por exemplo, alguém quer perder peso, esfola-se nas máquinas do ginásio mas não perde peso com eficácia. O ideal é sempre contactar um dos personal trainers para fazer uma avaliação física e nutricional e elaborar um plano de treino que se adeque aos seus objectivos (emagrecer, tonificar, ganhar músculo, etc.). 
• Tenha um Personal Trainer: isto fará com que tenha um acompanhamento mais directo e personalizado, potencializando os resultados do treino. Também irá fazer com que utilize as máquinas de modo correcto, impedindo lesões, e faz com que não perca a sua motivação.
• Vá com calma e não exagere: se por um lado ser sedentário é um risco para a saúde, querer exagerar no exercício físico também não é benefício! Tenha consciência de que quando está a iniciar a prática de determinada actividade ainda é um iniciante, portanto não ambicione logo exercícios avançados! Comece lentamente e vá gradualmente e conforme o seu ritmo, aumentando de intensidade. Se após o treino sente dores musculares muito intensas que o impedem de se movimentar, é porque está a esforçar excessivamente os músculos e a criar lesões e isso não é bom! 

3. Mente sã, corpo são

A saúde mental é tão importante quanto a física: aliás, são a mesma coisa. Com o ritmo acelerado da vida contemporânea, o stress e a ansiedade são ameaças bem reais à saúde que não devem ser descuradas nem desvalorizadas. Neste campo, os psicólogos, psiquiatras e outros terapeutas são uma ajuda valiosa. Infelizmente, ir a estes profissionais ainda se encontra rodeado de estigma e assim não o devia ser. A mente humana mexe com todo o corpo.

Por exemplo, o stress crónico traz muitos malefícios à sua saúde:

• Hipertensão
• Problemas cardíacos e risco de enfarte 
• Ansiedade
• Depressão
• Distúrbios digestivos (gastrite, úlceras, refluxo, diarreia, cólicas, etc)
• Distúrbios do sono (como a insónia)
• Enfraquecimento do sistema imunitário
• Obesidade
• Queda de cabelo
• Enfraquecimento das unhas
• Dores musculares 
• Problemas dermatológicos: eczema, acne, psoríase, urticária, rosácea 
• Maior propensão a desenvolver problemas de dependência: tabaco, álcool, drogas, jogo, alimentares, etc.

Como remediar este quadro e viver uma vida mais tranquila?

1. Pratique uma actividade física: como referido anteriormente, está cientificamente comprovado que o desporto auxilia no controlo e prevenção de quadros de stress, ansiedade e Depressão
2. Organize melhor o seu tempo: a questão do "tempo" costuma ser o motivo de stress e ansiedade para muitas pessoas. Para administrar melhor o seu tempo e ser mais organizado, faça calendários e lista de tarefas, metas, objectivos, etc.
3. Não viva na desarrumação: tal como o tempo, também o espaço onde habita deve estar organizado e limpo. Ambientes desorganizados dão uma sensação de caos e agravam o stress.
4. Alimentação relaxante: vários são os alimentos que promovem uma sensação de bem-estar, relaxamento e são opções bem saudáveis. Coma abacate, banana, cereja, aveia, cacau, grão-de-bico, sementes de chia, legumes de folha verde e alimentos ricos em Omega 3 (frutos secos - nozes e amendoim, peixes, etc.) 
5. Opte por infusões de plantas tranquilizantes: como a camomila, lavanda, passiflora, erva-cideira, etc. Beba uma chávena antes de ir dormir para garantir uma boa noite de sono.
6. Mais livros, menos televisão: se tem dificuldades para dormir, privilegie a leitura de um livro nas horas anteriores ao deitar em invés de estar em frente de ecrãs (televisão, computador, telemóvel), uma vez que está cientificamente comprovado que provocam insónias. Opte por não ter televisão no quarto, mesmo.
7. Combata os pensamentos negativos: os pensamentos influenciam o seu estado de espírito e podem impedi-lo de fazer muita coisa por receio do fracasso, etc. Por vezes pensamos demais em situações que podem nunca vir a acontecer. Tenha calma, foque-se nos pensamentos que o fazem sorrir, veja filmes cómicos, ouça música que o deixe animado, esteja com pessoas que lhe façam bem.
8. Tire um tempo para si e relaxe: o cansaço físico e mental pode conduzir a esgotamentos. Diariamente, tire uma hora para si ao fim do dia simplesmente para relaxar e descansar. Tome um banho, faça uma máscara hidratante, vá fazer uma massagem, etc.
9. Privilegie as técnicas de relaxamento: yoga, técnicas de respiração, meditação, aromaterapia, acupunctura, as opções são várias. Escolha uma que se adapte às suas necessidades.